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Blue Zones: il segreto della longevità




Le "Blue Zones" sono i cinque luoghi della terra dove vi è la concentrazione più elevata di centenari e ultracentenari che raggiungono la longevità in buonissimo stato di salute, in assenza di malattie degenerative non trasmissibili quali diabete, malattia cardiovascolare, patologie neurologiche, autoimmunitarie e cancro, svolgendo fino alla fine tutte le attività sociali, mantenendo un ottimo rapporto con l'ambiente circostante, la comunità di riferimento, nonchè il nucleo familiare che riveste una particolare importanza.

La scoperta delle Blue Zones inizia con una spedizione del National Geographic guidata da Dan Buettener nei luoghi della Healthy Longevity del mondo:
- Isola di Okinawa, a sud del Giappone
- Ogliastra, Sardegna (Italia) 
- Nikoya, Costa Rica
- Loma Linda, California
- Ikaria, Grecia

Nel 2016 l'American Journal of Lifestyle Medicine pubblica lo studio delle cinque Blue Zones dove vengono riportate nove caratteristiche che le accomunano:

1) Attività fisica moderata
2) Conoscenza dello scopo della vita (ad Okinawa lo chiamano Ikigali e a Nicoya Plan de vita)
3) Controllo dello stress, adottando ritmi moderati delle attività 
4) Consumo contenuto delle quantità di cibo e rispetto dell'intervallo notturno del digiuno
5) Dieta quotidiana ricca di verdura, legumi, frutta, proteine magre, grassi monoinsaturi che cambiamo a seconda della posizione geografica (olive, frutta oleosa secca, avocado, etc.)
6) Senso di appartenenza alla comunità
7) Rapporti continuativi con la famiglia di origine, genitori e bambini.
8) La famiglia ha un ruolo prioritario 
9) Mantenimento della vita sociale

La ricerca mette in luce il concetto di Life Radius (raggio di vita). Gli individui trascorrono il 90% della loro vita entro otto chilometri circa dalla loro casa, permettendo di organizzare al meglio i pasti, le regole di vita, la vita sociale e il controllo dello stress.



Nell' Isola di Okinawa vi è la più elevata concentrazione del mondo di donne longeve. Adottano un alimentazione con basso carico glicemico, utilizzando molte verdure, pesce, alghe, soprattutto la Kombu, soia e tofu, quantità abbondanti di polifenoli come la curcumina e pochi amidi. Secondo Craig Willcox, professore di Salute Pubblica e Gerontologia all'Università di Okinawa è la restrizione calorica a lungo termine, adottata dagli abitanti, uno dei mezzi più efficaci per ridurre le malattie a stampo cronico-degenerativo. Quali sono i loro superfood?
La Ipomea batatas, giunta in questa isola sin dal 1500, è una patata dolce di colore violaceo, ricca di polifenoli, vitamine del gruppo B, acido folico, vitamina E e minerali. 
Il Bitter Melon o Goya, un cetriolo verrucoso, ricco di vitamina C con proprietà antidiabetiche, riconosciute dalla medicina tradizionale del luogo; è la verdura più consumata.
La Soia, consumata soprattutto come tofu e miso, correlata alla bassa incidenza del cancro alla prostata, alla salute della tiroide, indicata anche contro la malattia cardiovascolare, ad azione ipolipemica per trigliceridi e colesterolo. Le donne di Okinawa traggono benefici da questo legume anche durante il periodo della menopausa.
Le alghe, soprattutto la Kombu e Wakame, consumate anche in forma liquida, ricche di Iodio, magnesio, calcio, vitamine del gruppo B, nonchè aminoacidi e Omega 3 e soprattutto potenti polifenoli come l'Astaxantina, che conferisce ai crostacei il loro caratteristico colore rosso. Questo componente bioattivo è emerso negli ultimi studi come un potente antinfiammatorio, ottimo protettivo neuronale, soprattutto della retina. 
il Tè verde, consumato più volte al giorno insieme alla curcuma, detiene proprietà antitumorali grazie alla presenza di catechine.

Secondo l'epidemiologo Kazuhiko Taira, la dieta degli abitanti dell'isola è bilanciata in proteine e grassi e molto povera di sale. Usano lo strutto per cucinare e pur avendo una dieta più grassa, rispetto ai giapponesi, sono più sani e vivono più a lungo. La carne più consumata è quella del maiale selvatico, cotto a fuoco molto lento, con scrematura costante del grasso e servita con verdure e riso.

Uno studio dell'OMS sul legame tra dieta e longevità, guidato da Yukio Yamori ha evidenziato che anche l'uso della soia e dei suoi derivati, ricca di isoflavonoidi, aiuta l'assorbimento del calcio, utile per l'osteoporosi e svolge un azione protettiva per il cancro del seno e della prostata.

Gli abitanti di Okinawa godono sicuramente di una buona genetica ma lo stile di vita, compresa la dieta, superano questa predisposizione favorevole; gli emigrati di Okinawa che risiedono in Brasile, per esempio, vivono diciassette anni in meno rispetto a quelli che abitano nell'isola.


A Nikoya, in Costa Rica, la longevità è legata al consumo quasi inesistente di alimenti trasformati e grazie alla posizione geografica favorevole, il sole offre un'attivazione facile e costante di Vitamina D, ad azione antinfiammatoria per la malattia cardiovascolare, il diabete e le malattie autoimmuni.
La dieta tradizionale prevede fagioli neri, banane e papaya. La zona è ricca di fave di cacao che vengono consumate tradizionalmente, ricche di catechine con attività di protezione cardiovascolare

 Nell'isola di Ikaria, ubicata a 40km circa dalla costa turca, nel 2011 è stato svolto l'Ikaria Study, uno studio riportato da Cardiology Research and Practice , il quale evidenzia che vi è una buona aderenza alla Dieta Mediterranea, intesa come consumo elevato di verdura e frutta, olio d'oliva, uso di piante selvatiche, attività fisica modesta, moderato consumo di alcol e riposo pomeridiano . Rispetto agli studi della dieta mediterranea, svolti negli anni '60, sembra aumentato il consumo di patate.


I Loma Linda sono un gruppo religioso, denominati Avventisti del Settimo Giorno. Uniformano la loro dieta sui principi della Bibbia: sono prevalentemente latto-ovo vegetariani; alcuni mangiano solo verdura a foglia verde, legumi e noci, altri consumano anche piccole quantità di carne, la quale non viene proibita. Non consumano cereali raffinati.
Uno studio recente, apparso nella rivista Eur J Obset Gynecol Reprod Biol 2016 evidenzia gli effetti a lungo termine della dieta latto-ovo vegetariana/vegana sulla fertilità maschile, mettendo in luce che in questi regimi alimentari gli uomini presentano una minore motilità degli spermatozoi con diminuzione della qualità del liquido spermatico. Nei vegani l'inadeguata iperattivazione degli spermatozoi ha fatto supporre anche la compromissione nella membrana dei canali del calcio ma lo studio necessita di ulteriori approfondimenti.


In Sardegna, in particolare della zona montuosa dell'Ogliastra, risiedono gli uomini più longevi della terra.
Nel 2004, sulla rivista Exp Gerontol, fu pubblicato lo studio AKEA dove si enuncia che la longevità, in Sardegna, come nelle altre Blue Zones è concentrata in aree montuose. Probabilmente l'isolamento ha ridotto la variabilità genetica e ha fatto emergere l'assetto genetico più favorevole per la protezione delle malattie a stampo cronico-degenerativo. 
L'attività fisica, determinata dalla pastorizia ha effetti positivi sul metabolismo muscolare-osseo e sulla protezione cardiovasoclare.
Fino a circa 50/60 anni fa, la popolazione dell'Ogliastra ha avuto come punto centrale della propria alimentazione i prodotti della pastorizia e la coltivazione di cereali antichi, come l'orzo e  l'assunzione assidua di frutta oleosa come noci, mandorle etc. e di componenti bioattivi derivanti da piante autoctone come il mirto che possiede proprietà antinfiammatorie, anticancerogene e antibatteriche contenute nelle foglie.
Un altra pratica agricola largamente utilizzata è la coltivazione del vitigno autoctono cannonau, risalente addirittura al periodo nuragico; l'uva contiene ingenti quantità di polifenoli antiossidanti.
Degno di nota è il consumo tradizionale di formaggi di origine ovina (capra e pecora) poichè il latte delle pecore e delle capre la cui alimentazione avviene sempre su pascoli naturali, ricchi di borragine e biancospino, è arricchito da molecole bioattive come rutina, amirina e flavoni, che possiedono proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali.
Soprattutto il latte di capra, rispetto al latte bovino, contiene un'ottima quantità di acidi grassi a corta e media catena, come l'acido butirrico, noto acido grasso antitumorale, risultando digeribile e benefico per la flora batterica intestinale, consigliato anche in caso di permeabilità intestinale e colon irritabile poichè riduce la produzione di sostanze infiammatorie.
Tra i formaggi tipici dell'Ogliastra va menzionato la Fruhe, l'unico formaggio fresco di latte crudo di capra. 

Una curiosità legata fino a 50 anni fa all'alimentazione Ogliastrina riguarda il pane di ghiande che in periodi di carestia sembra fosse uno degli alimenti base dell'alimentazione quotidiana ma il suo uso si prolungò anche durante periodi di disponibilità di orzo e grano. Il valore nutrizionale è stato messo in evidenza nel 1969, in uno studio svolto dall'Università di Cagliari con la presenza di componenti ad attività antiossidante riscattando il pane dalla mancanza di valore nutrizionale e addirittura dal pregiudizio di geofagia attribuito al popolo sardo poichè la preparazione richiede l'uso di argilla per neutralizzare l'amaro dei polifenoli contenuti nella ghianda.

<<Analizzate tutte e cinque le Blue Zones possiamo estrapolare un comune denominatore per raggiungere la healty longevity:
Consumare quantità moderate di cibo, rispettando il carico glicemico con l'uso frequente e abbondante di verdura, polifenoli e frutta, riscoprendo anche alimenti antichi, usati dall'uomo in periodi di minor benessere e unendo proteine nobili con aminoacidi essenziali per mantenere in vigore la massa magra, sede dell'immunità e della forza fisica. Fondamentale è l'apporto di grassi "buoni" come olio d'oliva, frutta oleosa, avocado che con i loro acidi grassi monoinsaturi non "disturbano" l'asse dell'insulina e possono essere generosamente consumati. L'attività fisica moderata è necessaria per mantenere bassi i livelli infiammatori dell'organismo determinati dalla dieta e dallo stile di vita e per attivare il gene foxo deputato alla longevità. Naturalmente la dieta è uno dei tasselli di un puzzle più ampio, che prevede anche l'interazione armoniosa con l'ambiente biofisico e sociale.>>

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